13 окт. 2016 г.

Crimea X Run 2016 UltraTrail. Отчет о гонке


Мой номер
Итак, в эти выходные состоялся мой главный старт сезона - Crimea X Run (не буду уточнять, что за этот дебютный сезон у меня их было всего 2 :) Я пробежал однодневный Ultra Trail длиной чуть более 50 км.

Если кратко, то это море впечатлений, куча эмоций, больше десятка съеденных гелей и батончиков, литры выпитой воды и тысячи калорий затраченной энергии. Ну и конечно же, спуски и подъемы, камни и корни, немного грязи, куда же без нее, непередаваемая атмосфера и сотни единомышленников! Да, все это праздник бега в прекрасном Крыму, который подарили нам организаторы Crimea X Run 2016. А теперь про саму гонку в моем исполнении.


Подготовка

Всего на подготовку ушло около 4 месяцев (с конца мая по начало октября). Это были 4 месяца с тренировками 3-5 раз в неделю. Длинные тренировки по 20+ км, интервальные тренировки, бег в гору, упражнения с палками, упражнения для укрепления мышц спины (мои нелюбимые), стоп, голеностопа, ног и рук, курсы витаминов и программа питания (здесь я старался, но не всегда получалось). Все под руководством Дмитрия Митяева.


Установка

Я для себя решил, что в данном сезоне просто попробую вкус соревнований по трейлранингу, чтобы понять, нравится ли мне это и стоит ли продолжать. Поэтому каких-то амбициозных целей перед собой не ставил, мне нужно было просто финишировать.

В итоге на данную гонку план такой: 1 час на пульсе до 154, 2 часа на пульсе до 164, оставшуюся часть дистанции активнее, но не более 169 ударов в минуту. Соответствуещее питание во время гонки и питье. Вот такая простая с виду установка позволила мне комфортно пробежать дистанцию и успешно финишировать, то есть выполнить поставленную цель :)



Снаряжение и питание

На данную гонку требовался довольно внушительный список обязательного снаряжения, так что мой рюкзак Salomon Skin Pro на 10 литров пришелся очень кстати.

Бежать я решил в футболке и шортах, несмотря на прогнозируемый дождь и ветер, и одевать куртку или футболку с длинным рукавом только в экстренном случае. Обувь выбрал Salomon Sense Pro 2 в надежде, что если и будет дождь, то не сильный. В итоге своим выбором одежды и обуви остался доволен. Кроссовки отлично держали на камнях и грунте (даже слегка мокром). Проблемы были только на открытых участках грунтовой дороги, где дождь и впереди бегущие люди замесили грязь. Но таких участков встречалось немного, и они были короткими. В легкой одежде я не замерз, так как все время был в движении.

А вот с водой я просчитался. Пункты питания располагались так: 20 км, 30 км, 37 км. На старт я взял 2 литра воды (гидратор на 1,5 л и 2 фляжки по 250 мл). Все это я планировал выпить до первого пункта питания. В итоге всю гонку я пробежал с лишними 1,25 л воды за плечами. Хоть и следовало выпивать литр воды в час, я то забывал, то не очень хотелось. В итоге за 6 часов 40 минут я выпил около 2 л воды.

На гонку я заготовил с собой 10 гелей Powerup, 6 гелей SIS Electrolyte и 8 батончиков на основе мюсли. Съел в итоге 9 гелей Powerup, 4 геля SIS и 7 батончиков. На пунктах питания хорошо шел арбуз :)

Палки решил не брать, чтобы не тратить время на их крепление к рюкзаку после подъема и на размышления, нужны ли они для данной конкретной горки.

Часы я использую garmin fenix 3. Режим тренировки ставить не стал, чтобы не слушать многочисленные оповещения о превышении верхней границы пульса. Пульс контролировал самостоятельно, периодически поглядывая на соответствующее поле данных. Задал оповещения каждые 30 минут, чтобы знать, когда есть очередной гель, и каждые 60 минут, чтобы не забыть съесть еще и батончик вместе с гелем. Также прихватил с собой на всякий случай навигатор с треком дистанции, но так ни разу им и не воспользовался - все было очень хорошо промаркировано.



Гонка


Немного крымских пейзажей для вдохновения

Старт был назначен на 6:30 утра от обсерватории, что недалеко от Симеиза. Накануне организаторам пришлось кардинально менять трассу из-за каких-то проблем с местной администрацией. В итоге вместо финиша в Балаклаве нам предстояло завершить гонку в Мангупе. Думаю, что первоначальный маршрут был намного красивее, но ничего не поделаешь.

На старт мы с товарищем приехали где-то за час. Этого мне хватило, чтобы прикрепить номер, распихать по карманам рюкзака гели и батончики и полюбоваться на окружающих меня сонных замерзжих бегунов. Как-то внезапно мы оказались в середине толпы, которая ровно в 6:30 начала плавное движение по направлению к далекому финишу :)

Практически от старта начался затяжной подъем, сначала очень пологий и по асфальту, а затем покруче и уже по грунтовке с небольшими препятствиями из кустов и поваленных деревьев. На асфальтовой части спокойно удавалось держать пульс до 154, а вот при увеличении угла наклона горки это становилось все сложнее. Я перешел на скайшаг (корпус вперед, руки упираются чуть выше колен, широкий агрессивный шаг), но и это не помогло держать пульс в обозначенном диапазоне. В итоге приходилось идти обычным широким шагом. Но при увеличении угла наклона горки пульс все равно подскакивал до 164 ударов в минуту. Первый час я провел в ожидании следующего, когда можно будет поднять пульс до 164. В общем, с задачей до 154 я справился плохо, частенько мое значение пульса было выше.

На втором часе стало попроще, так как можно было уже бежать до 164 ударов в минуту и закончился затяжной подъем (700 метров набора на 5,5 км), но все равно периодически пульс превышал допустимое значение. После подъема начался относительно плоский участок яйлы, где можно было немного перевести дух. Покрытие было твердое и сухое, бежать одно удовольствие. Этот участок длился около часа. А потом на моем пути встретился первый и единственный, на мой взгляд, технический спуск. Подбегал к нему я с мыслями: "О, сейчас расслаблюсь и сбегу быстренько". Но первый же шаг остудил мои намерения, так как я чуть не подвернул ногу. С виду травяной спуск, но под травой большие камни, которых практически не видно. В итоге я сбавил и решил преодолеть его аккуратно, так как несколько раз испытал неприятное ощущение в голеностопе, неудачно поставив ногу. Тем не менее, некоторым участникам удалось играючи преодолеть данный спуск. Какой-то парень с девушкой резво прыгали вниз, опираясь на палки. Гнаться за ними я не рискнул.

Камни вскоре кончились, и начался спуск в лесу. Перепрыгивать через коряги мне было проще, чем бежать по скрытым камням. В очередной раз посмотрев на часы, я сделал вывод, что если хочу быстро бежать спуски, мне придется превышать порог пульса в 164 удара. Зато, как мне кажется, я бежал расслабленно и быстро. По крайней мере, практически на каждом затяжном спуске я обгонял несколько людей. Кое-где приходилось делать короткие частые шаги, кое-где был широкий шаг. Как мне показалось, приземлялся я в основном на среднюю часть стопы или пятку (когда устал ближе к концу). Ну, и пульс на спусках я не контролировал, значения достигали 176, а иногда и 183 ударов.

Раз уж я заговорил про спуски, то стоит, наверное, рассказать и про подъемы. Все более или менее крутые подъемы я проходил пешком. В первый час старался не превышать значение пульса в 154 удара, 2-3 час - 164 удара, далее - 170 ударов в минуту. Палки не использовал. Заходил в основном обычным широким шагом, иногда использовал скайшаг. Когда позволял пульс и были силы, бежал в горку, но таких участков было мало.

Далее трасса проходила преимущественно в лесу с непродолжительными открытыми участками. На высотных открытых участках было очень ветрено. В какой-то момент в лесу стало еще и темно из-за туч, так что приходилось прилично напрягать зрение, чтобы не споткнуться о какой-нибудь торчащий камень или корягу.


Когда я был между первым и вторым пунктом питания (20 и 30 км соответственно), сначала пошел небольшой дождь, а потом начался ливень с крупными каплями воды. Я боялся за сцепление, так как под ногами были преимущественно камни, покрытые листвой, но кроссовки держали четко. Проблемы со сцеплением были на мягком грунте, который размочил дождь и растоптали другие участники. Там приходилось маневрировать, чтобы не уехать куда-нибудь. В какой-то момент мои кроссовки набрали в весе и приобрели забавный вид :) На них налипла грязь, а на грязь налипли сухие опавшие листья. Пришлось усиленно топать и шаркать ногами, чтобы хоть как-то очистить обувь.


Я на заднем плане, если что ;)

На втором пункте питания я потерял много времени (около 7 минут). Мне пришлось перекладывать гели из "неудобного" кармана в "удобные" (все сразу в "удобные" не влезли), а после еще искать крышку от фляжки, которую, как оказалось, я по инерции выбросил в мусор вместе с пустой бутылкой. Многие, кого я обогнал до пункта питания, ушли с него раньше, так что пришлось наверстывать.

К третьему пункту питания (37 км) я почувствовал, что подустал. Началась психологическая борьба с собой. Иногда хотелось переходить на шаг перед небольшой горкой, когда пульс при этом позволял бежать. В какие-то моменты я смотрел оставшееся расстояние, пожалуй, каждую минуту. Заходить в горки становилось все сложнее, давали о себе знать мышцы задней поверхности бедра, а когда я пытался идти скайшагом еще и спины (подозреваю, что здесь я что-то делал не так в плане техники). Спуски тоже стали более медленными, так как немного намялись пальцы и болели ногти. Что стало для меня неожиданностью, так это боль в мышцах рук (думаю, трицепс) на спусках. На ровных участках прибавлять тоже не хотелось. И в итоге где-то спустя 6 часов на спуске у меня немного свело ногу. Я остановился, потянул ее, отпустило. Потихоньку побежал дальше. В этот момент, кстати, я встретил еще одного спортсмена Trailrunning School Дениса Сапронова (судя по ярким цветам одежды, это был он). Какую-то часть пути мы пробежали вместе, потом я отстал, так как пришло время есть гель и батончик. Далее такое же напряжение в мышцах я чувствовал еще пару раз, но уже на подъемах.

Оставшуюся часть пути я пробежал ровно, немного ускорившись метров за 500 до финиша. Где-то на 41 км я увидел, что на часах отмечено около 5 ч 15 мин от старта, прикинул и понял, что реально выбежать из 7 часов. Это стало для меня некоторой мотивацией к преодолению финальных 10 км.

Где-то за два километра до финиша участник, бегущий за мной, предложил "топить" но я посчитал, что рано, помня, как тяжело мне дались последние километры в Суздале. В итоге он обогнал меня секунд на 20-30, начав ускорение где-то за километр до финиша.

Непосредственно перед финишем стоял человек, который начинал звонить в колокольчик при приближении спортсменов. Это помогло понять, что все почти сделано, а не гадать, когда же уже будет финишный створ. Ведущий объявил мое имя и номер, а я зафиксировал на часах 6 ч 40 мин.



Итоги


Финишировал

В целом могу сказать, что гонка прошла достаточно легко, особенно если сравнивать с Суздалем (отчет о гонке Golden Ring Ultra Trail T30 доступен по ссылке https://nikolnikon.blogspot.ru/2016/07/golden-ring-ultra-trail-2016.html). После финиша на Golden Ring Ultra Trail 30 км я завалился на землю и лежал так минут 10, а потом пошатываясь шел в кемпинг. Здесь же такого бессилия я не чувствовал. Я спокойно отдышался и пошел переодеваться. Чувствовалась общая усталость и усталость в мышцах. Конечно, в Крыму погода была комфортнее и темп ниже. Также я не стал форсировать события перед финишем, как сделал это в Суздале.


Я после финиша
Сразу после финиша Вовы

Поставленную цель добраться до финиша я выполнил :) Более того, как мне кажется, сделал это вполне неплохо, учитывая мой уровень. Горные гонки с приличным набором высоты существенно отличаются от равнинных трейлов (сравниваю на опыте Крыма и Суздаля), как по физическим ощущениям и тактике, так и по окружающей обстановке.


Что ж, думаю, на этот сезон хватит приключений, а вот на следующий стоит наметить несколько интересных гонок. Трейловые забеги пришлись мне по вкусу, так что, надеюсь, буду продолжать движение в данном направлении.


А в старте Crimea X Run Ultra Trail 2016 я занял 14 место в абсолюте из 72 заявленных с результатом 6 ч 40 мин 21 c (протокол - http://crimeaxrun.com/assets/cxr16_%d0%bf%d1%80%d0%be%d1%82%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bb_ultra-trail_%d0%bd%d0%be%d0%b2%d1%8b%d0%b9.pdf).


Благодарности

На сей раз группа поддержки была побольше, чем в Суздале, целых 3 человека :) Это моя любимая супруга Валерия Никонова, мой товарищ по университету Владимир Домашнев, который бежал все 4 дня, и его подруга Юлия Шишова. Все вместе мы отлично провели время, спасибо!


А вот и мы!

Думаю, что так достойно пробежать эту гонку я бы не смог без помощи тренера Дмитрия Митяева, который все 4 месяца пристально следил за моим состоянием и давал полезные советы. Спасибо!

Организаторы Crimea X Run на высоте. Даже не смотря на административные проблемы им удалось сделать прекрасную гонку, которая принесла радость сотням людей. Все было сделано четко, логично. Спасибо!